La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble qui regroupe en fait à deux composés : l'acide nicotinique (niacine) et la nicotinamide.
Cette vitamine est communément appelée niacine, mais ces deux composés ont la même activité biologique. Cependant, l'acide nicotinique pris en excès peut causer des rougeurs et des démangeaisons au niveau du visage, du cou, des bras ou de la poitrine.
A la différence des autres vitamines, la niacine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un des acides aminés essentiels.
Il faut 60 g de tryptophane pour produire 1 g de niacine à condition que la flore intestinale soit saine et que l'alimentation contienne suffisamment de vitamines B2, B6 et de protéines.
Le besoin en niacine s'exprime donc en équivalents niacine (EN).
1 équivalent niacine EN = 1 mg de niacine ou 60 mg de tryptophane.
Les dérivés de la niacine font partie intégrante de deux coenzymes : NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate). Ces deux coenzymes sont nécessaires à de nombreuses réactions d'oxydoréduction essentielles à la respiration cellulaire.

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme?

La niacine est un facteur important de nutrition cellulaire.
Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions métaboliques, particulièrement celles des hydrates de carbone, mais aussi celles des graisses et des protéines. Cette vitamine aide donc à libérer de l'énergie à partir de ces nutriments ; elle est par conséquent vitale à nos cellules.
La niacine est nécessaire à la santé du système nerveux et mental.
Elle favorise la circulation sanguine et réduit le taux de cholestérol et des triglycérides.
Des études suggèrent que la niacine réduit de presque 30 pour cent le taux de récidive des crises cardiaques.
La niacine est aussi impliquée dans les fonctions de désintoxication et d'antioxydatation.
Elle est utilisée dans le traitement d'arthrite.
Enfin, la niacine est essentielle à la synthèse d'hormones telles que l'oestrogène, la progestérone, la testostérone, l'insuline...

Qu'arrive-t-il si le corps en manque?

Les causes de carences sont les suivantes :

• Une alimentation peu diversifiée
• L'hyperthyroïdisme
• Le diabète
• L'alcoolisme
• Des problèmes gastro-intestinaux comme le cancer
• La cirrhose
• La maladie d'Hartnup (c'est une maladie rare perturbe le métabolisme du tryptophane et d'autres acides aminés)

Les premiers signes de carence en cette vitamine sont des irritations de peau, un manque d'énergie, une faiblesse musculaire, des vertiges, une perte de l'appétit, des maux de tête, une langue rouge, des nausées et des vomissements...

Une carence chronique en niacine est à l'origine de la pellagre. Cette maladie est fréquente dans les populations où le maïs est la base de l'alimentation. La niacine de cette céréale est mal assimilée, de plus la protéine du maïs est déficiente en tryptophane.
La pellagre est caractérisée par les 3Ds : Dermatite, Diarrhée et Démence.
Non soignée, cette maladie peut être mortelle.
Bien que rare dans des pays développés, la pellagre reste une maladie commune dans certaines parties de l'Asie et l'Afrique.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

• Le poisson,
• les viandes maigres,
• les produits de blé complet,
• la levure de houblon (bière),
• le foie,
• le germe de blé,
• le poisson,
• les oeufs,
• les arachides rôties,
• la viande blanche de la volaille,
• les avocats,
• les dattes,
• les figues,
• les pruneaux.

LES PRÉCAUTIONS :
Prise en excès la niacine peut être toxique. D'importantes doses de niacine peuvent être responsables de troubles hépatiques et gastriques, de nausées, de vomissements, de crampes abdominales, de diarrhée...
Ne prenez pas de suppléments sans demander l'avis de votre médecin.

La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble qui se trouve largement dans l'alimentation.
Son nom lui vient du grec Panthos qui signifie "partout".

Qu'est ce qu'elle apporte à notre organisme ?

Elle est un des constituant essentiel du coenzyme (CoA). Ce coenzyme est indispensable à la combustion des graisses, glucides et protéines issues de l'alimentation ainsi que pour la synthèse de substances telles que les stéroïdes.
Elle est aussi impliquée dans la synthèse de la protéine porteuse d'acyle (ACP acyl carrier protein) nécessaire à la synthèse des acides gras.
L'intervention de la vitamine B5 dans la synthèse du Coenzyme et de la protéine de transporteur Acyl nécessite la présence d'un acide aminé soufré (méthionine ou cystéine). Un manque en un de ces acides aminés pourrait altérer leurs synthèses.
La vitamine B5 aurait des propriétés anti-stress.
Elle permet une croissance et un développement normal.
Elle intervient dans la génération des tissus et la création d'anticorps stimulant la cicatrisation.
Une supplémentation quotidienne de deux grammes est utilisée avec succès chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde

Qu'arrive-t-il si le corps en manque ?

Une carence en cette vitamine n'est pas à craindre, car elle se trouve dans beaucoup d'aliments.
Les seuls cas de carence connus sont ceux des prisonniers de guerre sous-alimentés. Ils se plaignaient "de pieds brûlants", syndrome qui se corrigeait suite à l'administration d'acide pantothénique.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?

• La viande,
• les produits céréaliers complets,
• le germe de blé,
• les rognons,
• le foie,
• le coeur,
• les légumes verts,
• la levure de houblon (bière),
• les noix,
• la volaille,
• la mélasse brune.

LES PRÉCAUTIONS :

Aucune toxicité connue.

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui désigne trois composés : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine.

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme ?

Cette vitamine participe à beaucoup de fonctions métaboliques. Elle est impliquée dans plus de soixante systèmes enzymatiques participants au métabolisme des protéines. La vitamine B6 participe à la synthèse des acides aminés et est essentielle à la synthèse de niacine à partir de tryptophane. Cette vitamine régule aussi la libération du glycogène hépatique dès que les muscles en ont besoin. Elle participe à la production d'insuline, d'hémoglobine et des anticorps.

Qu'arrive-t-il si le corps en manque?

• Irritations cutanées
• Ongles qui se dédoublent
• Sensibilité au soleil
• Inflammation de la langue
• Gerçures des lèvres
• Perte de l'appétit
• Convulsions mentales chez les enfants
• Nausée
• Dépression

Un manque en cette vitamine est rare et est souvent le résultat d'un manque en vitamines du groupe B.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?

• La levure de houblon (bière),
• le son de blé,
• le germe de blé,
• le foie,
• le poisson,
• les fèves de soja,
• la cantaloup,
• le chou,
• la mélasse,
• le riz non blanchi,
• les oeufs,
• l'avoine,
• les arachides,
• les noix de Grenoble.

LES PRÉCAUTIONS :
Un excès en vitamine B6 peut causer un manque de magnésium. D'importantes doses en cette vitamine prise sur une longue période peuvent être responsables de dégâts nerveux. Les pilules contraceptives sont parmi ses pires ennemis.

En 1941, une substance extraite des feuilles d'épinards appelée "acide folique", du latin "folium" pour feuilles a été trouvée efficace dans le traitement de l'anémie. L'acide folique est le composé-mère d'un grand groupe de composés naturels, similaires structuralement, et appelés les folates.
L'acide folique est une vitamine hydrosoluble; il est dissout dans l'eau. Cette vitamine est absorbée au niveau de l'intestin grêle, transportée par le sang et stockée dans le corps, mais en petite quantité. 7 mg sont stockés dans le foie et les autres tissus, mais ils ne peuvent survenir aux besoins seulement quelques mois. Le corps utilise ce dont il a besoin et élimine le surplus dans les urines.

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme ?

L'acide folique participe à de nombreuses et importantes réactions métaboliques dans le corps.
Il agit comme co-enzyme pour la synthèse de l'ADN et de l'ARN ce qui le rend essentiel pour la croissance normale et le maintien des cellules.
L'acide folique est vital pour la reproduction des cellules du foetus. Une carence affecte la bonne division des cellules et la synthèse des protéines, spécialement pendant la croissance.
La vitamine B9, en collaboration avec la vitamine B12, convertit l'homocystéine en méthionine. Elle permet donc la réduction des taux sanguins d'omocystéine et donc des accidents cardiaques.
L'acide folique maintient aussi l'intégrité du système nerveux et les fonctions du tractus intestinal. Il est impliqué dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine qui régule l'humeur, le sommeil et l'appétit.

Qu'arrive-t-il si le corps en manque ?

Le manque d'acide folique limite le fonctionnement des cellules (divisions des cellules ainsi que la synthèse des protéines) et affecte leur croissance normale ainsi que les réparations cellulaires et tissulaires. Les tissus qui ont le plus haut taux de reproduction des cellules sont touchés en premier.
Les symptômes sont:

• Anémie
• Problèmes gastro-intestinaux
• Perte de mémoire
• Altération des fonctions cérébrales et nerveuses
• Malformation de naissance

Les personnes à risques de carence :

• Les personnes qui n'ont pas une alimentation équilibrée
• Les alcooliques
• Les fumeurs
• Les personnes âgées: cette catégorie de personnes a souvent une alimentation pauvre, des problèmes de malabsorption et la plupart d'entre eux ont des médicaments qui interagissent avec l'absorption des vitamines
• Les personnes qui sont carencées en vitamine B12
• Les personnes qui ont une production anormalement élevée de globules rouges (anémie hémolytique)
• Les personnes souffrant de maladies ou de blessures qui nécessitent une production intensive de nouvelles cellules.
• Les femmes enceintes

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?

• Les légumes feuillus vert foncé,
• les carottes,
• la levure de houblon (bière),
• le foie,
• les jaunes d'oeufs,
• la cantaloup,
• les artichauts,
• les abricots,
• la citrouille,
• les avocats,
• les légumineuses,
• les farines de blé complet et de seigle foncé.

LES PRÉCAUTIONS :
La cuisson détruit une partie de cette vitamine ainsi que le stockage à température ambiante.
Conservez vos légumes dans un endroit froid et à l'abri de la lumière et consommez-les rapidement.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, qui a intéressé de nombreux scientifiques.
Une carence prolongée en cette vitamine entraîne le scorbut, maladie commune chez les marins et les personnes qui ne consommaient pas de fruits frais et des légumes pendant de longues périodes.
On a montré que la vitamine C peut prévenir les petits maux quotidiens tels que le rhume ainsi qu'aider dans le traitement de certains cancers.

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme ?

Chacun sait que lorsqu'on sent un rhume arriver ou tout simplement pendant les mois d'hiver il faut augmenter notre consommation de fruits riches en vitamine C. Cette vitamine aide notre système immunitaire à repousser les envahisseurs. Elle renforce et protège le système immunitaire en stimulant l'activité des cellules du système immunitaire et des anticorps. Ainsi, la vitamine C se bat non seulement avec les virus, mais aussi avec les cellules cancéreuses.
La vitamine C semble réduire la formation des prostaglandines responsables de la réponse inflammatoire et de la douleur.
Cette vitamine est primordiale à la formation et au maintien du collagène, protéine qui maintient les cellules du corps en place. Le collagène est indispensable aux os, aux dents et à la guérison des blessures.
La vitamine C est un antioxydant puissant. En collaboration avec la vitamine E et l'enzyme glutathione peroxidase, la vitamine C lutte contre les radicaux libres. Ceux-ci sont des atomes ou des molécules qui ont un électron non apparié. Si trop nombreux, ils vont endommager nos protéines, lipides et acides nucléiques. Le corps a des systèmes de défense, mais notre mode de vie actuel (infections, fumées, exposition solaire intensive, stress...) augmente la formation de radicaux libres dans notre corps et incite le vieillissement prématuré et le développement de certains cancers.
La vitamine C semble augmenter les niveaux sanguins du HDL cholestérol réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires. Elle participe aussi au bon fonctionnement du système nerveux en convertissant certains acides aminés en neurotransmetteurs.

Qu'arrive-t-il si le corps en manque ?

Une carence sévère en vitamine C cause le scorbut, maladie caractérisée par la fragilité capillaire cause de bleus et d'hémorragies. Les personnes atteintes du scorbut voient leurs dents se déchausser. Cette carence peut conduire à la débilité générale et parfois à la mort.

Symptômes de carence

• Gencives inflammées
• Ecchymoses fréquentes non expliquées
• Guérison lente des contusions et brûlures
• Pâleur
• Fatigue intense
• Os fragiles

Quels sont les aliments qui en contiennent  le plus ?

• Les agrumes,
• les baies,
• les légumes feuillus verts,
• les tomates,
• le cantaloup,
• le chou-fleur,
• les pommes de terre,
• les poivrons.

LES PRÉCAUTIONS :
La chaleur et l'air détruisent cette vitamine. De plus, elle est perdue dans l'eau de cuisson des aliments. Le mieux est de préférer les cuissons douces et brèves et de cuire les aliments dans très peu d'eau.