Saviez-vous que?

Les femmes qui présentent un déficit en fer, même minime, sont plus frileuses que les femmes dont le taux de fer sanguin est satisfaisant.

Beaucoup de gens ont une alimentation carencée en fer et ignorent qu'un tel déficit peut être à l'origine de la fatigue, de difficultés de concentration et d'une moindre résistance aux infections. Cependant, il faut savoir qu'un apport excessif de fer peut aussi être toxique.

Qu'est-ce que c'est?

Indispensable à l'organisme, le fer est présent à raison de 4 g environ chez un homme adulte, et 2,5 g chez la femme. On le trouve sous deux formes: le fer héminique (70% du total) dans l'hémoglobine du sang et dans la myoglobine (le pigment des muscles), et le fer non héminique (30% restants) qui entre dans la constitution de certaines enzymes.

Son rôle dans l'organisme

Le fer jour un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions métaboliques. Il assure le transport de l'oxygène dans le sang (en tant que composant de l'hémoglobine) et permet ainsi la respiration et le métabolisme énergétique cellulaire. Il intervient également dans le stockage de l'oxygène au sein des cellules musculaires (c'est le rôle de la myoglobine, dont il est un constituant majeur). Enfin, il participe au fonctionnement d’un grand nombre d'enzymes et d'élément du système immunitaire.

Dans l'organisme, le métabolisme du fer s'effectue pratiquement en circuit fermé. Les quantités de fer éliminées sont très faibles (de l'ordre de 1 à 2 mg par jour), sauf chez la femme de la puberté à la ménopause, les règles entraînant des pertes de fer pouvant atteindre 12 à 15 mg par mois (soit une moyenne de 0,4 à 0,5 mg supplémentaire par jour). Les besoins augmentent en période de croissance, c'est-à-dire pendant l'enfance et l'adolescence, la grossesse ou lors d'une activité physique intense. Qu'il soit fourni par l'alimentation ou par les suppléments, le fer n'est que héminique (dans la viande et le poisson), et seulement 1 à 10% du fer dit venant des autres aliments (oeufs, végétaux). L'organisme constitue des réserves dans le foie, la moelle et la rate, mais il ne les sollicite que lorsque l'apport alimentaire de fer est déficitaire.

Les effets bénéfiques

Un apport de fer adéquat préserve la vitalité, renforce le système immunitaire et stimule les facultés intellectuelles. En revanche, des études ont montré qu'un déficit en fer, même léger, peut être à l'origine de difficultés de concentration chez l'adulte et de mauvais résultats scolaires chez les jeunes.

Vos besoins

L'apport recommandé est de 8 mg pour l'homme et pour la femme ménopausée. Il est de 15 mg chez les adolescents et de 18 mg chez les femmes adultes. Il s'élève à 27 mg pendant la grossesse et passe à 9 mg pendant l'allaitement.

Les carences

Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de fer ou si vous en perdez beaucoup, votre organisme va puiser dans vos réserves. Au début, vous ne ressentirez rien, mais à mesure que vos réserves s'épuisent, la qualité de vos globules rouges va diminuer. Vous serez alors atteint d'anémie ferriprive, dont les symptômes sont la fatigue, la pâleur, un essoufflement au moindre effort, des palpitations cardiaques et une moindre résistance aux infections.

Les excès

Selon certaines recherches, un apport excessif de fer (surtout associé à de la vitamine C) sous forme de suppléments augmenterait les risques de stress oxydatif et de surproduction de radicaux libres, ce qui pourrait favoriser les troubles cardiovasculaires et certains cancers (notamment du côlon). L'excès de fer se révèle particulièrement dangereux chez les sujets atteints d'hémochromatose, une maladie génétique qui entraîne une accumulation de fer dans l'organisme, ainsi que chez les enfants, très sensibles aux surdosages en fer.

Comment le prendre?

Les suppléments de fer ne devraient être pris que sous supervision d'un professionnel de la santé. L'anémie doit faire l'objet d'un diagnostic précis, et son traitement permettra d'en éliminer la cause. Le fer prescrit médicalement se présente souvent sous forme de sels ferreux, tels que le sulfate, le fumarate ou le gluconate ferreux. La dose généralement de 30 mg par jour, en 1 à 3 prises. Les femmes ménopausées et les hommes qui n'ont pas besoin de compléments de fer choisiront des suppléments multivitaminiques qui n'en contiennent pas.

Conseils d'utilisation

Le fer est mieux absorbé à jeun. Toutefois, s'il déclenche chez vous des douleurs gastriques, prenez-le au cours des repas, de préférence avec un peu de viande et un aliment riche en vitamine C, comme le brocoli, afin d'accroître la quantité de fer dans le corps. Ne prenez pas de fer pendant plus de 6 mois sans faire vérifier à nouveau votre taux sanguin de fer par votre médecin.

Sources alimentaires

Le foie, le boudin noir, la viande et le poisson sont d'excellentes sources de fer. On en trouve également dans les palourdes, les huîtres et les moules. Pour satisfaire leurs besoins en fer, les végétariens doivent manger des légumineuses, des légumes à feuilles vert foncé, des fruits secs (notamment des abricots et des raisins), des oeufs et des céréales entières.