Saviez-vous que?

Les spécialistes de la nutrition s’accordent pour dire que 55 % de la ration calorique quotidienne doit être apportée sous forme de glucides, de préférence lents ou mi-lents.

Les glucides constituent l'un des trois grands composants de notre alimentation, les deux autres étant les lipides ( les graisses) et les protéines. Ce sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie. Aussi appelés "hydrates de carbone" dans le passé, ils sont souvent baptisés «sucres», peu importe leur appellation tentons de démystifier leurs secrets!

Les glucides sont présents dans l’organisme sous différentes formes. La forme la plus courante est le glucose, obtenu à partir des sucres simples ou complexes, apportés par l’alimentation. Les glucides simples sont constitués d'une seule molécule (glucose, fructose, galactose) ou de deux molécules (saccharose, lactose, maltose). Ils sont assimilés rapidement et passent directement dans le sang. Certains aliments contiennent naturellement des glucides simples, mais la majorité provient de l'industrie alimentaire. Les divers procédés utilisés détruisent les fibres, les graisses végétales et les nutriments des aliments, ce qui explique une baisse de leur valeur nutritive. On les appelle donc parfois les «mauvais» glucides. Les glucides complexes eux ont une composition beaucoup plus élaborées, ils sont donc transformés plus lentement par le système digestif, car ils doivent d'abord être décomposés en sucres simples. Certains glucides complexes sont digestibles (amidons), d'autres non (fibre alimentaires ou cellulose). Les glucides complexes, dans leur forme naturelle, sont parmi les aliments les plus sains. Une combinaison gagnante: digestion longue et richesse en nutriments. On les appellent souvent les «bons» glucides.

Son rôle dans l'organisme

Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans l'anabolisme des protéines. Les glucides ont donc un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l'alimentation, ils sont dégradés en glucose lequel va se répartir dans l'organisme. Une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ce qui servira de réserve.

Certains glucides ont un rôle dit de "constitution". Ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de l'organisme comme les cartilages, les acides nucléiques, le mucus et les substances antigéniques .

La régulation des glucides dans l'organisme, se fait en grande partie par l'action d'une hormone : l'insuline, sécrétée par le pancréas.

Comment les prendre?

Ils doivent représenter 50 à 55% des calories totales d'une journée, soit 250 à 275 g de glucides pour une alimentation de 2 000 Kcal, dont les deux tiers serviront aux besoins exclusifs du système nerveux qui est gluco-dépendant. Le tout réparti au cours des trois repas et collations, bien sûr. Dans ce quota de glucides, ceux provenant du sucre et des produits sucrés ne doivent généralement pas dépasser 10%.

Cas particuliers

Pour les sportifs, les glucides doivent représenter au minimum 55 % de la ration calorique totale. Les performances sportives sont donc dépendantes des réserves glucidiques du sportif, et de la manière dont celles-ci sont gérées. Toute une stratégie alimentaire est à mettre en place, avant, pendant et après l'épreuve sportive.

L'enfant prématuré, le nourrisson et l'enfant ont des besoins énergétiques supérieurs à ceux de l'adulte. Besoins en relation directe avec leur croissance. On estime qu'un enfant prématuré a besoin de 15 g de glucides par Kg et par jour, on pense que 8 à 10 g par Kg et par jour suffiront chez l'enfant. À quatre ans, son apport doit être ramené à 5 g par Kg et par jour.

Les sujets âgés conservent une appétence pour les produits sucrés mais ont tendance à réduire leur apport en glucides complexes. Il faut donc faire en sorte que les apports quotidiens en glucide proviennent en majorité de glucides complexes.

Sources alimentaires

On trouve des glucides dans les céréales, légumineuses, pommes de terre, produits laitiers à l’exception du fromage, les fruits et jus de fruits et bien sûr tous les aliments sucrés : bonbons, sodas, confiseries, sucre blanc, de canne, miel, confiture, fructose…

Les carences

Les carences en glucides peuvent créer une atrophie tissulaire surtout lors de long jeune. Elles peuvent provoquer également de l'acidose métabolique résultant de la production d'énergie par utilisation excessive des lipides.

L'intolérance en lactose (protéine du lait) est un problème de digestion provoqué par une carence en lactase, enzyme nécessaire à la digestion du sucre naturel du lait. Les protéines du blé et du lait : gluten et caséine ne sont pas assimilées sous forme d'énergie utilisable (acides aminés). Ils restent donc sous la forme biologique de peptides qui ont une action opioïde par nature. S'ils passent la barrière intestinale, ils deviennent une véritable morphine pour le cerveau. Le calcium du lait de vache nous est inaccessible puisqu'il contient trop de phosphore, un élément bloquant son assimilation. Tandis que consommer trop de calcium perturberait le zinc. Tout est question d'équilibre !

Les excès

Un excès peu occasionner de l`obésité, des déficits nutritionnels, des caries dentaire, des irritations gastro-intestinales et une concentration de triglycérides élevée.