Saviez-vous que?

Une alimentation pauvre en fibres est associée à un risque plus élevé de nombreuses maladies dégénératives ou chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et la diverticulose.

Plusieurs publications nous déclarent haut et fort  que nous vivrons beaucoup plus longtemps  et en santé si nous avions une alimentation moins raffinée avec plus de fibres alimentaires, malheureusement, peu d'entres nous sachons qu'il y a deux sortes de fibres, ayant chacune leurs fonctions distinctes.

Qu'est-ce que c'est?

Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles

Les fibres solubles sont constituées de gommes et autres composantes des cellules végétales, qui ont la propriété de gonfler dans l'eau. Elle apporte l'effet de volume aux selles. Sous l'action des bactéries, ces fibres sont transformées en composés plus simples dans le gros intestin.

Les fibres insolubles sont constituées principalement des composants cellulosiques des parois des cellules végétales, qui se lient à l'eau mais ne gonflent pas de façon significative. Elles traversent l'intestin sans être digérées, car elles ne peuvent être absorbées ou décomposées par les enzymes du corps.

Leur rôle dans l'organisme

Les fibres absorbent le surplus d'eau présent dans l'intestin, favorisant la formation de selles plus souples et plus volumineuses. Elles contribuent à l'élimination fécale du cholestérol. Certaines fibres insolubles stimulent le péristaltisme intestinal (mouvement intestinal) toute en absorbant différentes toxines et substances cancérigènes, facilitant leur évacuation, au plus vite! Bien que les fibres solubles ne soient pas digérés par notre corps, elles fermentent dans l'intestin sous l'action de bonnes bactéries, produisant alors des acides gras qui contribuent de façon significative à ravitailler les bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Les fibres qu'on doit connaître et leurs effets bénéfiques

La cellulose et les hémicelluloses

La cellulose et les hémicelluloses absorbent l'eau et peuvent aider le transit dans le gros intestin. Généralement, elles augmentent le volume et la consistance au bol fécal et lui permettant de traverser le côlon plus rapidement. De cette façon, elles préviennent non seulement la constipation mais offrent également une protection contre le syndrome du côlon irritable, le cancer du côlon, les hémorroïdes, les varices et la diverticulose.

La cellulose se trouve dans la farine de blé complet, le chou, le son, les jeunes pois, les haricots verts, les haricots beurre, les choux de Bruxelles, les pommes, la pelure de concombre, les poivrons, les piments, le brocoli, les feuilles de moutarde et les carottes. Tandis que les hémicelluloses se retrouvent dans le son et les produits céréaliers, le blé complet, les feuilles de moutarde, les betteraves et les choux de Bruxelles.

ATTENTION:  La consommation élevée de fibres est à proscrire dans certains types de troubles intestinaux. Consultez votre professionnel de la santé avant d'entreprendre toute alimentation riche en fibres.

Les gommes et la pectine

Les gommes et la pectine travaillent surtout au niveau de l'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. En s'unissant aux acides biliaires, elles réduisent l'absorption des gras de même que les taux de cholestérol. Elles ralentissent la vidange de l'estomac en recouvrant les parois intestinales. Ce faisant, elles retardent l'absorption du glucose après un repas, ce qui est profitable aux diabétiques, car cela réduit leurs besoins en insuline.

On retrouve les gommes habituellement dans l'avoine ou les produits de flocons d'avoine, ainsi que dans les légumineuses sèches. De son côté, on peut trouver la pectine dans les pommes, les carottes, les pois séchés, les agrumes, les fraises, la courgette, le chou-fleur et les pommes de terre.

ATTENTION: les gommes et la pectine peuvent nuire à l'efficacité de certains produits antifongiques à bas de griséofulvine.

La lignine

La lignine réduit la digestibilité des autres fibres. Elle se lie aux acides biliaires dans le but de diminuer le taux de cholestérol et de favoriser le passage des aliments dans les voies digestives.

Ce type de fibres est présent dans le son, les légumes matures, les aubergines, les haricots verts, les fraises, les poires et les radis.

Comment la prendre?

Commencez doucement, afin de ne pas "stresser" votre corps inutilement! L'apport en fibres recommandé pour les adultes est de 20 à 35 g par jour. Si vous êtes loin du minimum, débutez progressivement, une petite dose de psyllium par repas (1 à 2g). Vous pourrez toujours l'augmenter légèrement quand vous sentez que votre corps s'est adapté aisément jusqu'à l'équivalent de 1 à 3 c. à soupe (3 à 10 g) de poudre 2 ou 3 fois par jour et ce toujours avec au minimum 250 ml d'eau pure. Ne dépassez pas 35 g par jour.

Ses effets secondaires

Même si à priori, la plupart des gens que je connaisse ne consomment pas assez de fibres, à l'inverse, un excès de fibres peut causer des flatulences, des ballonnements, de la nausée, des vomissements et de la diarrhée, en plus de nuire à l'absorption de certains minéraux comme le zinc, le calcium, le fer, la magnésium et la vitamine B12.

Sources alimentaires

Le son d'avoine et le son de blé peuvent être ajoutés aux aliments que l'on consomme régulièrement. Le son d'avoine fait une excellente céréale chaude au petit déjeuner!