La vitamine D, que certains appellent affectueusement la vitamine « soleil », est une vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques.
La vitamine D se trouve sous deux formes: l’ergocalciférol qui se trouve dans les végétaux et le cholécalciférol qui provient des produits animaux et que notre corps peut produire grâce aux rayons solaires. Bien que la vitamine D entre dans la catégorie des vitamines liposolubles, elle fonctionne en fait comme une hormone. Notre peau contient le précurseur de la vitamine D : le 7-déhydrocholestérol. Ce dernier, sous l’action des rayons solaires, se convertit en cholécalciférol (qui a une structure similaire au cholestérol). Celui-ci est inactif.
Deux étapes sont nécessaires pour le rendre actif:
- La première transformation a lieu dans le foie où il acquiert un groupement hydroxyle ( = OH comportant un atome d’oxygène et d’hydrogène liés).
- La deuxième transformation se déroule dans les reins où la molécule reçoit un deuxième groupement hydroxyle. La molécule formée est le calcitriol, forme active de la vitamine D. Pour cette étape, la participation de l’hormone parathyroïde est nécessaire.
Voici un aperçu détaillé de ses fonctions, sources, besoins, et bien plus :
📌 Rôles et fonctions principales :
La vitamine D nous est essentielle pour absorber le calcium et maintenir nos os et dents en bonne santé. Elle permet l’absorption intestinale du calcium et réduit l’élimination de celui-ci par les urines. Bref, elle régule le métabolisme calcique et phosphorique. Cette vitamine semble aider également dans le traitement des psoriasis et augmente notre résistance à la tuberculose. Elle semblerait aussi protéger contre certains cancers comme les cancers du sein et du colon.
Voici un résumé de certains de ses bienfaits :
- Santé osseuse :
Elle régule l’absorption du calcium et du phosphore, essentiels pour la formation et la solidité des os et des dents. Une carence peut entraîner l’ostéoporose ou le rachitisme. - Fonction immunitaire :
Elle renforce le système immunitaire et aide à prévenir les infections. - Santé musculaire :
Contribue au bon fonctionnement des muscles et à la prévention des crampes. - Régulation de l’inflammation :
Impliquée dans la modulation de la réponse inflammatoire. - Système nerveux et humeur :
Elle joue un rôle dans la régulation de l’humeur et la prévention des troubles comme la dépression saisonnière.
🌞 Sources de vitamine D :
- Synthèse cutanée (source principale) :
La peau produit de la vitamine D sous l’effet des rayons UVB du soleil. Environ 10 à 30 minutes d’exposition solaire quotidienne suffisent, selon le type de peau, l’heure de la journée et la saison. - Alimentation :
- Poissons gras : saumon, sardines, maquereau, thon.
- Foie de morue et son huile.
- Œufs (surtout le jaune).
- Produits laitiers enrichis.
- Champignons exposés à la lumière UV.
- Suppléments :
Utiles pour les personnes à risque de carence, surtout en hiver ou dans les régions peu ensoleillées.
📊 Besoins quotidiens :
Les recommandations varient selon l’âge, le sexe et les conditions de vie :
- Adultes : 15 à 20 microgrammes (600 à 800 UI) par jour.
- Enfants et adolescents : 10 microgrammes (400 UI).
- Personnes âgées : Besoins accrus (20 microgrammes, soit 800 UI ou plus).
⚠️ Carence en vitamine D :
Une carence sévère en vitamine D chez les enfants entraîne le rachitisme (déformation des os). Chez les adultes, une carence entraîne l’ostéomalacie (ramollissement des os due à un manque de minéralisation). Cette maladie est différente de l’ostéoporose puisque celle-ci entraîne une faiblesse des os et les rend poreux.
Voici certains facteurs de risque :
- Les personnes qui ont une peau foncée absorbe moins les UVB, alors la production de la vitamine D est moins élevé.
- Les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en vitamine D.
- Les personnes atteintes de maladies rénales, intestinales, hépatiques, d’obésité ou certaines maladies chroniques.
- Les personnes qui ont une exposition solaire insuffisante, soit parce qu’elles vivent dans des régions peu ensoleillées, soit parce qu’elles ne vont pas au soleil. Cela est souvent le cas des bébés, des petits enfants, des femmes enceintes et des personnes âgées.
- Les personnes âgées sont d’autant plus à risque qu’elles ont bien souvent des apports alimentaires en vitamine D faibles. L’aptitude de leur peau à synthétiser cette vitamine est diminuée et certains d’entre eux prennent des médicaments qui interfèrent avec l’absorption de la vitamine D.
- Les personnes souffrant d’alcoolisme peuvent affecter leurs niveaux de vitamine D de plusieurs manières, en altérant l’absorption intestinale (l’abus d’alcool perturbe l’absorption des nutriments), en endommageant le foie, et en réduisant l’apport alimentaire.
Voici certains symptômes courants :
- Fatigue chronique.
- Douleurs musculaires ou osseuses.
- Dépression.
- Fragilité osseuse (risque accru de fractures).
💊 Les précautions :
La vitamine D entre dans la famille des vitamines liposolubles. Le corps peut donc la stocker, mais trop de vitamine D peut être toxique. Des apports trop importants peuvent être néfastes à la croissance, entraîner la calcification des tissus mous (reins, parois vasculaires, etc.), l’hypercalcémie (taux sanguin de calcium élevés). Sachez que certains médicaments bloquent le métabolisme de la vitamine D (barbituriques, médicaments pour diminuer le taux de cholestérol, cortisone).
Dans certains pays, les laits sont supplémentés en vitamine D. Il faut être prudent, car vous pouvez consommer trop de vitamine D avec ces laits. Si vous décidez de prendre des compléments en cette vitamine soyez sûr de ne pas dépasser 25 micro grammes par jour.
🔬 Vitamine D et recherches actuelles :
- Immunité : Des études explorent le lien entre vitamine D et immunité contre les infections virales.
- Maladies chroniques : Elle pourrait jouer un rôle préventif dans certaines maladies auto-immunes, cardiovasculaires ou cancers.
🌐 Conseils pratiques :
- Considérer une supplémentation en hiver ou si un manque est diagnostiqué.
- S’exposer au soleil modérément (sans protection excessive mais en évitant les coups de soleil).
- Intégrer des aliments riches en vitamine D dans l’alimentation.
Avant de commencer un supplément, consultez un professionnel de la santé pour évaluer vos besoins réels et éviter les risques liés à un excès.
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