Saviez-vous que?

Une consommation excessive d’Oméga 6 favorise le développement du tissu adipeux dès la petite enfance et contribue à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité.

INTRODUCTION

Qu'est-ce que c'est?

Les Omega 3 comme les Omega 6 appartiennent à la catégories des acides gras polyinsaturés (AGPI). Ce sont des acides gras dits essentiels, ils participent grandement à l’équilibre de l’organisme.

L’alpha-linolénique est le chef de file de la famille des Omega 3 (acide linoléique pour les Omega 6). Il est qualifié d’indispensable ou essentiel car l’organisme ne peut les fabriquer. On doit donc le rechercher dans l’alimentation ou grâce à une complémentation comme le sont au même titre les acides aminés essentiels, éléments constitutifs des protéines.

L’importance de l’équilibre

Le rapport Oméga 6 / Oméga 3 doit être inférieur à 5 pour 1.

Pour pouvoir être utilisés par l’organisme, les acides gras Oméga 6 et Oméga 3 entrent « en compétition » car ils sont métabolisés par un même type enzyme. Celui qui est apporté en excès sera immédiatement plus utilisé que l’autre. Il est donc très important qu’ils soient présents au cours du repas ou de la journée alimentaire de façon équilibrée. Nous sommes actuellement encore bien loin du compte, puisque, dans notre alimentation quotidienne, ce rapport équivaut plutôt à 15 pour 1.

Leurs rôles dans l'organisme

Les Oméga 3

Les Oméga 3 assurent une croissance normale et interviennent dans les fonctions physiologiques de tous nos tissus. Ils occupent un rôle important dans la protection des maladies cardio-vasculaires, ils favorisent l’élasticité des artères et la fluidité du sang et participent au développement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Les Oméga 6

Les Oméga 6 participent à l'élaboration des médiateurs cellulaires. Ils viennent également ajouter leur pierre sur les chantiers de développement du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Mais consommés en excès, ils peuvent empêcher les Oméga 3 de tenir leur rôle, notamment lors de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Et dans nos assiettes?

Moins d’Oméga 6…

Il faut modérer les aliments trop riches en Oméga 6, en particulier les huiles de tournesol ou de maïs (qui peuvent être judicieusement remplacées par l’huile de colza, qui améliore nos apports en Oméga 3). Les Oméga 6 sont aussi présents dans les aliments industriels et dans les produits des animaux (les viandes, les œufs ou encore les produits laitiers) nourris à base de soja et de maïs.

Et plus d’Oméga 3.

Les Oméga 3 sont présents dans les végétaux verts comme l’herbe, la luzerne ou les algues, dans l’huile de colza (de 1 à 1,5 grammes par cuillère à soupe), les noix (6 à 7 noix en fournissent 2 grammes, une cuillère de noix concassées de 0,5 à 0,8 grammes) ou les graines de lin  qui peuvent être mélangées à de nombreux plats. Les huiles de noix et de soja sont riches en Oméga 3, mais elles renferment, dans le même temps, beaucoup trop d’Oméga-6. Il faut donc privilégier l’huile de colza et l’huile d’olive, qui est pauvre en Oméga 3, mais également dépourvue d’Oméga 6.

Les poissons gras en contiennent également, les plus fortes teneurs en Oméga 3 se trouvent dans le maquereau, le hareng et la sardine, puis dans le thon et le saumon même si les teneurs, pour un même poisson, ont tendance à varier au fil des saisons et de son alimentation.

Saviez-vous que?

 

Dans le corps d’un adulte moyen, les protéines comptent pour 12 à 18 % de la masse totale. Le restant est occupé par de l’eau, de la graisse, des minéraux, des vitamines et très peu de sucre.

Les protéines sont les constituants essentiels de toute cellule vivante. Les matériaux indispensables à la création d'un corps humain. Les protéines (ou protides) sont de grosses molécules élaborées à partir des acides aminés. Les acides aminés sont de petites molécules faites d'atomes de carbone, d'hydrogène, d'oxygène et d'azote. Il existe, à ce jour, 22 acides aminés. Ils se combinent de multiples façons, formant ainsi des protéines de taille et de complexité différentes allant de deux à plusieurs milliers d'entre eux. Toutes les protéines ne sont pas encore connues. L'organisation de chacune d'elles est codée génétiquement, chacune est donc différente d'un individu à l'autre, d'un tissu à l'autre. D'où les réactions de rejet lors des greffes d'organes.

Son rôle dans l'organisme

Les protéines sont les composantes structurales et fonctionnelles principales des cellules de notre corps : les enzymes, les molécules pour le transport du sang et des membranes cellulaires, les cheveux, les ongles, etc. Il est donc obligatoire d'en consommer amplement pour se maintenir en bonne santé.

Les carences

Les carences en protéines sont plutôt rares si l`alimentation est variée en céréales, légumineuses, noix, viandes et légumes. Par contre, si vos repas sont toujours les mêmes et ne sont pas riches en nutriments, et en acides aminés essentiels, des carences peuvent arriver et engendrer alors l'arrêt ou le ralentissement de la croissance, des troubles de développements tissulaires, des maladies infectieuses, des virus et des problèmes passager du système immunitaire, de la fatigue, la chute des cheveux, des ongles cassants, et même un déséquilibre général du métabolisme et du psychisme.

Les carences apparaissent plus fréquemment chez les personnes qui sont âgés, chez les sportifs, les enfants en période de croissance, les femmes qui allaitent ou qui sont enceintes.  Il y a aussi chez ceux qui font de l'ostéoporose et dans le cas d'une insuffisance hépatique sévère.

Les excès

Il est plutôt rare qu`apparaisse des excès en protéines, mais dans le cas des gens atteints de pathologies avec une augmentation de la consommation d'acide aminés par hyper catabolisme, tel le sida, la cancer, les infections chroniques. Après les interventions chirurgicales et les convalescences, les conséquences sont semblable à ceux énoncés ci-haut pour les carences.

L`excès se manifeste généralement pat de l`obésité, avec une aggravation possible de maladies chroniques.

Sources alimentaires

Les protéines se retrouvent dans plusieurs aliments, mais ils sont séparés en deux groupes : Les protéines végétales et les protéines animales. 

Sources de protéines végétales : Tempeh, Seitan, Fèves de soya, Hot-dog végé, Burger végé, Lentilles, Tofu, Fèves de Lima, Fèves noires, Pois chiches, Fèves Pinto, Quinoa, Lait de soya, Tofu , Bagel, Pois, Beurre d'arachides, Spaghetti, Épinards, Yaourt de soya, Bulgur, Graines de Tournesol, Amandes, Brocoli, Pain de blé entier, Noix d'acajou, Beurre d'amandes, Riz brun, Pomme de terre, Fèves rouges, tempeh, okara, sojami, shoyou, tamari, miso, Blé (froment), Seigle, Maïs, Millet, Orge, Avoine (flocons), Pain complet, Germe de Blé, Tournesol, sésame, citrouille, chanvre, Luzerne.

Toutes ces sources de protéines sont regroupées en 6 groupes d'aliments végétaliens (légumineuses, noix, graines, céréales, légumes et algues).

Source de protéine animale : Œufs, lait, fromage, crème, les viandes rouges, les viandes blanche, le poisson.

Les algues microscopiques telle la Spiruline sont fréquemment utilisées comme suppléments alimentaires pour leur incroyable teneur protéinique et leurs propriétés d'être très bien équilibrées en acides aminés essentiels. De plus, la spiruline jouit d'une excellente digestibilité et ses acides aminés équilibrées (protéines) font leurs effets surtout quand elle est consommée crue. La spiruline est l'une des sources de protéines végétaliennes les plus fiables car sa teneur en protéines est d'environ 60% de son poids (sèche).

La thiamine est la première vitamine B à avoir été découverte. C'est pour cela qu'elle a été nommée Vitamine B1.
En Asie, lorsque le riz blanc est devenu plus commun que le riz brun, le béribéri, une maladie qui touche le système nerveux, a commencé à se répandre. C'est accidentellement que les chercheurs ont constaté que les poulets atteints de cette maladie retrouvaient la santé en consommant du riz complet. En effet, la vitamine B1 se trouve dans le germe des céréales. Le riz blanc, du fait qu'il a été poli, en est totalement dépourvu.
Il n'y a quasiment plus de cas de béribéri sauf dans les pays en voix de développement, chez les alcooliques et chez les personnes atteintes de maladies qui diminuent l'absorption de cette vitamine.
La thiamine étant soluble dans l'eau, elle est excrétée dans les urines et ne peut donc être stockée. Son apport doit être quotidien.

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme?

Cette vitamine est essentielle pour la production d'énergie, l'intégrité du système nerveux et le métabolisme des glucides et de l'alcool.
Avec les autres vitamines du groupe B, la thiamine transforme le glucose en énergie.
Elle est particulièrement importante pour le bon fonctionnement du système nerveux; elle est nécessaire à la synthèse de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui intervient dans de nombreuses fonctions cérébrales y compris la mémoire.
La vitamine B1 joue aussi un rôle dans la croissance, la reproduction, la santé des cheveux et de la peau, la production des cellules sanguines et les fonctions immunitaires.

Qu'arrive-t-il si le corps en manque?

Une carence en thiamine se traduit par:

• De la fatigue
• Un état dépressif
• L'irritabilité
• Des difficultés à se concentrer
• Des pertes de mémoire
• Une faiblesse des muscles
• Des troubles nerveux

Le plus grave des cas est le béribéri qui engendre des dommages nerveux et cardiaques importants pouvant même aller jusqu'à la paralysie.
Chez les alcooliques, la combinaison alcool et carence en thiamine peut amener au syndrome de Wernicke-Korsakoff, un sérieux problème cérébral.

Qui sont les personnes à risques de manquer de vitamine B1 ?

Les maladies digestives telles que les colites, diverticuloses, maladie de Crohn, maladie Céliaque et les diarrhées chroniques diminuent l'absorption de la thiamine de même que les troubles rénaux, l'anorexie et les déficiences en folates.
Les alcooliques et les personnes qui boivent des boissons gazeuses et sucrées et qui mangent des aliments fabriqués à partir de farine blanche sont à risque.
Une alimentation trop riche en sucre peut engendrer une déficience en thiamine.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

La levure de houblon (bière), l'écorce de riz, les produits céréaliers bruts, le blé complet, les fèves de soja, les jaunes d'oeuf, le poisson, l'avoine, les arachides, les viandes biologiques, le porc  maigre, la plupart des légumes, le son et le lait.

LES PRÉCAUTIONS :

La vitamine B1 est soluble dans l'eau. Elle passe rapidement dans l'eau de cuisson des aliments. Elle ne résiste pas non plus à la chaleur. Si vous choisissez de manger du pain complet pour sa richesse en cette vitamine, ne le grillez pas vous en perdriez.
Le thé et l'alcool empêchent l'absorption de la thiamine de même que des consommations importantes de poissons crus et crustacés. Du fait que la vitamine B1 est soluble dans l'eau, elle est rapidement excrétée et ne pose pas de problèmes d'intoxication.

Conseils personnels

• Vous avez probablement besoin de plus de vitamine B1 si vous fumez, prenez de l'alcool ou consommez beaucoup de sucre.
• Également, vous avez besoin de plus de vitamine B1 si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez un contraceptif oral.
• Vous perdez de la thiamine que vous avez pu absorber pendant le repas si vous prenez un antiacide tout de suite après.
• Vous devez prendre davantage de vitamines du Complexe B, y compris la thiamine, pour toutes les situations liées à la tension (au stress) telles que la maladie, l'anxiété, les traumatismes et l'après-chirurgie.

La vitamine B12 est hydrosoluble et efficace à très petites doses. De toutes les vitamines hydrosolubles, la vitamine B12 est la seule que l'organisme peut emmagasiner : il peut s'écouler plus de trois ans avant qu'une personne épuise ses réserves.

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme ?

La vitamine B12, en collaboration avec les vitamines B9 et B6, est nécessaire à la conversion de l'homocystéine en méthionine. L'homocystéine est un acide aminé, qui, en excès, est néfaste à nos nerfs et vaisseaux sanguins.
Quand la vitamine B12 fait défaut, l'homocystéine s'accumule dans le sang. Des taux élevés d'homocystéine sont responsables de problèmes cérébrovasculaires.
De plus, la méthionine semble être nécessaire à la production de myéline, substance qui isole nos nerfs. Lorsque l'homocystéine s'accumule dans le sang, la méthionine n'est pas synthétisée et la transmission nerveuse s'altère.
La vitamine B12 transforme une forme de l'acide folique en une autre, qui est nécessaire à la production d'ADN et d'ARN. S'il y a une carence en B12, l'acide folique ne peut pas être transformé et l'ADN synthétisé. Celui-ci a une importance cruciale dans la production des globules rouges. Une carence en B12 se répercute donc sur les globules rouges qui deviennent anormalement gros.

Qu'arrive-t-il si le corps en manque ?

Nos besoins en cette vitamine sont très faibles et du fait qu'elle est stockée dans le foie, une carence en B12 peut apparaître plusieurs années après l'arrêt de la consommation de produits animaux.
De plus, l'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12. Si le régime est riche en acide folique et pauvre en B12, l'anémie peut rester silencieuse pendant plusieurs années jusqu'à ce que des symptômes neurologiques sérieux apparaissent. Les dommages nerveux occasionnés peuvent, dans certains cas, être irréversibles.
Une carence en vitamine B12 aboutit à des problèmes nerveux et cérébraux. La carence en cette vitamine s'appelle : anémie pernicieuse ou mégaloblastique.
Les personnes à risques de carence :

• Les végétaliens et végétariens
• Ceux qui ont des problèmes d'absorption dus à une chirurgie de l'estomac ou des intestins, une faible production d'acidité gastrique ou du facteur intrinsèque, une maladie pancréatique...
• Ceux qui prennent des médicaments qui suppriment les acidités gastriques
• Les alcooliques
• Les femmes enceintes et ou allaitantes

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ?

• le foie,
• le boeuf,
• le porc,
• les oeufs,
• le lait,
• le fromage,
• le poisson.

LES PRÉCAUTIONS:
On n'a rapporté aucun cas de toxicité causée par la vitamine B12, même après une absorption massive.
Vous devez prendre un supplément de vitamine B12 si vous êtes végétarien et que vous excluez les oeufs et les produits laitiers de votre alimentation.

La riboflavine est une vitamine hydrosoluble. Son métabolisme est contrôlé par différentes hormones qui régulent sa conversion en FAD (flavine adénine dinucléotide) et en FMN (flavine mononucléotide). Ces deux coenzymes catalysent de nombreuses réactions d'oxydoréduction et sont essentiels pour notre production d'énergie.
La riboflavine est absorbée au niveau de l'intestin grêle et est transportée par le sang jusqu'à nos tissus. Puisque c'est une vitamine hydrosoluble, elle ne peut pas être stockée, cependant on la trouve en petite quantité dans le foie, le coeur et des reins. Elle est excrétée par l'urine, les fèces et la sueur. Cette vitamine doit donc être apportée quotidiennement par notre alimentation.
La riboflavine est stable à la chaleur, l'oxydation et l'acidité, par contre elle est instable en présence d'alcali et de lumière..

Qu'est-ce qu'elle apporte à notre organisme?

La riboflavine est cruciale pour la production d'énergie. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines.
La riboflavine est essentielle pour la croissance normale et le développement, la respiration cellulaire, le règlement de certaines hormones, la production d'anticorps et pour la santé des membranes muqueuses du tractus digestif. Elle participe à la fabrication de globules rouges et la maintenance des tissus du corps (particulièrement ceux de la peau et des yeux). La vitamine B2 est nécessaire pour la bonne vision.
De plus, elle est indispensable au bon fonctionnement de trois autres Vitamines B (B6, B9 et l'acide nicotinique) et l'absorption de fer. Elle peut être utile dans la prévention et le traitement des cataractes.
La riboflavine est un antioxydant qui, en collaboration avec la glutathione reductase, protège nos cellules contre des dégâts des radicaux libres.

Qu'arrive-t-il si le corps en manque?

Les carences en cette vitamine sont rares dans les pays occidentaux. Le régime doit être vraiment très pauvre en B2 pour que l'on observe des symptômes de carence.
Les gens déficients développeraient des problèmes de peau et/ou des yeux.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

Le lait, le foie, le rognon, le fromage, les légumes feuillus verts, le poisson, les oeufs, le yaourt, les légumineuses.

Quels sont les apports journaliers nécessaires ?

Des apports plus élevés pourraient être nécessaires pour les personnes consommant d'importantes quantités d'alcool, ayant un régime riche en protéines, prenant des antibiotiques, des pilules contraceptives ou qui font du sport intensivement.
LES PRÉCAUTIONS :
Lors de leur stockage et de leur préparation, les aliments s'appauvrissent en cette vitamine. Pour la conserver au maximum, stockez les aliments dans des récipients qui ne laissent pas passer la lumière.