Saviez-vous que?

Le corps contient plus de calcium que tout autre minéral.

Connu pour son action contre l'ostéoporose, le calcium pourrait également abaisser la tension artérielles et prévenir le cancer du côlon. Malheureusement, les apports et la qualité en calcium provenant de l'alimentation sont souvent inadéquats.

Qu'est-ce que c'est?

Le corps humain contient de 1 000 à 1200g de calcium, dont environ 99% sont localisés dans les os et les dents (sous forme de phosphates de calcium). L'infime partie restante est présente dans le corps sous forme ionisée libre, dans les espaces intra- et extracellulaires. Les quantités journalières nécessaires qui sont absorbées par l'organisme doivent nécessairement, chez l'adulte, couvrir les pertes obligatoires, les os étant en perpétuel renouvellement. Chez l'enfant et l'adolescent, il faut alors ajouter les besoins reliés à la croissance des os et chez la femme enceinte ou qui allaite ceux qui sont propres à son état (croissance du foetus, calcium du lait maternel). Lorsque l'alimentation ne permet pas d'acquérir du calcium de bonne qualité en quantité suffisante, les suppléments calciques vous éviteront d'éventuelles carences. Dans les suppléments, le calcium se présente le plus souvent sous forme de carbonate, parfois citrate, de malate, de gluconate ou de lactate de calcium.

Son rôle dans l'organisme

Comme nous l'avons mentionné plus haut, le calcium se concentre surtout dans les os et les dents, auxquels il donne leur solidité et leur structure. Sous sa forme ionisée libre, il intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme : coagulation du sang, contraction musculaire, activation d'enzymes, conduction nerveuse, libération de certaines hormones, perméabilité des membranes cellulaires, etc. Pour maintenir dans le sang un taux de calcium stable et adéquat soutenant au mieux toutes ces fonctions vitales, l'organisme puise dans ses réserves osseuses. Au fil des ans, si les apports nutritionnels quotidiens sont insuffisants, ces ponctions risquent de rendre les os poreux et fragiles.

Ses effets bénéfiques

Le calcium pourrait avoir un rôle protecteur en piégeant les acides biliaires (dont certains sont toxiques) dans le côlon. Il limiterait ainsi les risques de cancer intestinal. Il est démontré qu'une alimentation saine et riche en calcium ainsi qu'en fruits et légumes est aussi efficace que certains médicaments pour abaisser la tension artérielle.

Vos besoins quotidiens

Au Canada, on suggère 1 000 mg par jour pour les adultes de 19 à 50 ans et de 1200 mg par jour au-dessus de 50 ans sont considérés comme des apports suffisants.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

Le lait et les produits laitiers (préférablement bio), les fromages, les fèves de soja, le tofu, les sardines, le saumon, les arachides, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les légumineuses, le brocoli et les feuilles de choux vert.

Les carences

Un manque prolongé de calcium peut conduire à une fragilité osseuse et favoriser l'apparition de l'ostéoporose. Un taux sanguin de calcium trop bas peut provoquer des spasmes musculaires.

Les excès

Des apports très élevés de calcium, jusqu'à 2 500 mg par jour, ne semblent pas exercer d'effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Cependant, un surplus prononcé de calcium peut empêcher le corps de bien assimiler le zinc, le magnésium et surtout le fer. Une dose excédant 2 500 mg par jour peut causer de l'hypercalcémie. Un apport exagéré peut aussi entraîner de la constipation et augmenter les risques de calculs rénaux et d'infections urinaires.

Comment le prendre?

Dosage: Faites en sorte d'atteindre les apports nutritionnels conseillés grâce à votre alimentation ou des suppléments. Il serait peut-être bon d'y ajouter un supplément de magnésium et de vitamine D.

Conseils: Pour bien assimiler le calcium, fractionnez votre ration de supplément en doses maximales de 500 mg à 600 mg, et prenez-le toujours au moment du repas. Sachez que la prise d'antibiotiques tels que la tétracycline peut inhiber l'efficacité des suppléments de calcium.

À évitez! Le carbonate de calcium est souvent mal absorbé par l'organisme!

Mis en évidence par Vauquelin en 1797, il s'agit d'un oligo-élément métal de symbole Cr dont l'organisme a besoin pour effectuer diverses réactions biochimiques tel que le métabolisme des glucides (sucres) et des lipides (graisses) essentiellement.

Sa définition

Le chrome est un oligo-élément assez peu connu qui intervient dans différents métabolismes du corps. Il agit en particulier dans la régulation du taux de sucre dans l’organisme.

Son rôle dans l'organisme

Cet oligo-élément participe surtout au métabolisme des glucides et des lipides. Le chrome permettrait une meilleure efficacité de l’insuline et donc aiderait à mieux réguler le taux de sucre dans le sang. Il favorise également l’action de plusieurs enzymes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Note : le corps retient moins de chrome en vieillissant.

Ses effets bénéfiques

Le chrome contribue à la croissance. Il aide à prévenir la hausse de la tension artérielle et à réduire l'hypertension. Il sert de frein au diabète. Il aide à prévenir les désirs de sucre et les chutes soudaines d'énergie.

Les besoins quotidiens

L’apport quotidien suffisant en chrome se situe autour de 20 à 30 microgrammes chez un adulte, normalement obtenu par une alimentation équilibrée. Cet apport devrait être très légèrement augmenté chez les femmes qui allaitent.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

Levure de bière (houblon), la volaille, le foie de veau, le germe de blé, le maïs, l'huile et les palourdes.

Les carences

On croit qu'une carence en chrome peut contribuer à l'arthériosclérose et au diabète.

En excès

Si le chrome est indispensable à l'organisme en quantité minime dès que sa concentration dans les différents tissus de l'organisme est trop élevée, il entraîne des complications à type d'intoxication à l'origine de lésions inflammatoires de la peau et des muqueuses (couche de cellules recouvrant l'intérieur des organes creux en contact avec l'air) et tout particulièrement la muqueuse du nez surtout quand il est inhalé (respiré).

Il a été remarqué que l'utilisation du chrome augmentait significativement la survenue de cancer du poumon.
Un surdosage en chrome (au-delà de 1000 microgrammes par jour) peut être dangereux.

Comment le prendre?

Doses : Les suppléments de chrome se présentent généralement en doses de 200 ug. Comme adjuvant à un programme d'amaigrissement, 200 ug par jour. Pour améliorer possiblement l'efficacité de l'insuline, 200 ug, 3 fois par jour.

Utilisation : Le chrome doit être absorbé au cours des repas, avec un grand verre d'eau, afin d'atténuer son effet irritant sur l'estomac. Il est préférable de l'associer à des aliments très riches en vitamine C et d'éviter les supplément de carbonate de calcium ou les antiacides, qui pourraient en gêner l'absorption.

Certaines personnes prétendent que les différentes formes de chrome importent peu mais d'autres privilégient  le glycinyldinicotinate de chrome. De plus, en Avril 1999, un avertissement a été émis par Santé Canada : le picolinate de chrome serait un cancérigène potentiel.

Conseils

• Si vous êtes diabétique, avant de prendre éventuellement du chrome, demandez à votre médecin.
• Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, et si vous souhaitez prendre du chrome en complément alimentaire, parlez-en avant à votre médecin.

Saviez-vous que?

Un avocat fournit 25% des 2 mg de cuivre nécessaires par jour.

Le cuivre est l'un des constituants de nombreuses protéines et enzymes du corps humain. Indispensable à beaucoup de processus vitaux, il permet la bonne utilisation des lipides. Son insuffisance pourrait augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.

Qu'est-ce que c'est?

Métal malléable d'un brun rougeâtre utilisé en plomberie et pou fabriquer les batteries de cuisine, le cuivre est aussi présent dans le corps humain en tant qu'oligo-élément: l'organisme d'un adulte en renferme 100 mg. Le cuivre est concentré dans le foie et se répartit également dans les cheveux, la peau et les différents tissus. Il est fourni habituellement par l'alimentation. On le trouve intégré dans des suppléments nutritionnels, sous forme d'oxyde de cuivre, de sulfate, de chlorure, de picolinate et de gluconate de cuivre.

Son rôle dans l'organisme

Le cuivre est indispensable à la formation du collagène, une protéine présente dans les os, la peau et les tissus conjonctifs. C'est un catalyseur majeur de la formation des globules rouges. Présent dans de nombreuses enzymes, il participe au métabolisme des protéines et des lipides, et permet de maintenir en bon état la gaine myéline des nerfs. Il contribue au maintien des défenses immunitaires et à la fertilité. Il permet la formation de la mélanine, responsable de la coloration des cheveux et de la peau, et garantit la constance de la pigmentation.

Principaux effets bénéfiques

Le cuivre favorise le maintien de la masse osseuse. Il pourrait prévenir certaines arythmies grâce à son action dans le métabolisme oxydatif du glucose ( le muscle cardiaque étant très sensible à un manque d'oxygène). Le cuivre participe à la synthèse de prostaglandines ayant une activité anti-inflammatoire et antiagrégation plaquettaire, ce qui évite une coagulation trop marquée du sang et la formation de caillots. Il aide au bon fonctionnement de la thyroïde et améliore l'équilibre de l'histamine, impliquée dans les mécanismes de l'allergie.

Autre effets bénéfiques

Le cuivre est l'un des constituants de la superoxyde dismutase, enzyme aux puissantes propriétés antioxydantes. Il participe ainsi, indirectement, à la lutte contre l'excès de radicaux libres, causant un vieillissement cellulaire prématuré et facteur favorisant l'apparition de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Vos besoins

Au Canada, un apport de 2 mg de cuivre par jour est jugé satisfaisant et sécuritaire, chez l'adulte. L'alimentation habituelle fournit tout juste les quantités nécessaires, ce qui n'est probablement plus le cas lors d'une diminution des apports alimentaires (régimes excessifs, baisse de l'appétit etc...)

Les carences

Les véritables carences en cuivre sont rares. Elles ne se produisent en général que chez les personnes souffrant de diarhée chronique, de malabsorption intestinale, ou lors d'affections congénitales qui, tel l'albinisme, entraînent un défaut d'assimilation du cuivre. Cette carence engendre fatigue, arythmie cardiaque, fragilité et décoloration des cheveux, mais aussi de l'hypertension, une anémie, des malformations osseuses et l'infertilité.

Une déficience plus légère peut quand même avoir des conséquences préjudiciables pour la santé. Une étude a démontré qu'un régime trop faible en cuivre entraînait une augmentation significative du mauvais cholestérol (LDL) et une diminution du bon (HDL), ce qui accroît les risques de maladies cardiovasculaires.

Les excès

La dose toxique du cuivre est de 0,5 mg par kilo de poids corporel, soit environ 35 mg par jour chez l'adulte. La prise d'une dose très élevée (10 mg) peut provoquer des nausées, des douleurs musculaires et des maux d'estomac. L'intoxication chronique par le cuivre (due à une eau trop riche en cuivre ou à la cuisson des aliments dans des récipients en cuivre) peut provoquer une hépatite parfois mortelle, mais rarissime en Occident. Aucune toxicité causée par des suppléments oraux n'a été constatée.

Comment le prendre?

Il est bon que l'apport quotidien fourni par l'alimentation et les suppléments en cuivre soit autour de 2 mg. Si vous prenez du zinc pendant plus d'un mois, ajoutez 1 mg de cuivre (fournis généralement dans les suppléments de multiminéraux).

Conseils d'utilisation

Prendre les suppléments à la même heure chaque jour, de préférence juste avant un repas, pour diminuer les risques d'irritation de l'estomac.

Sources alimentaires

Le foie et les fruits de mer (huîtres, homard, crabe) sont de très bonnes sources de cuivre. On en trouve aussi de bonnes quantités dans la levure, les noix et les noisettes, les légumineuses et les céréales complètes, des certains légumes (petits pois, épinards, avocats, radis, ail, champignons) et quelques fruits (banane, prunes).

Saviez-vous que?

Les femmes qui présentent un déficit en fer, même minime, sont plus frileuses que les femmes dont le taux de fer sanguin est satisfaisant.

Beaucoup de gens ont une alimentation carencée en fer et ignorent qu'un tel déficit peut être à l'origine de la fatigue, de difficultés de concentration et d'une moindre résistance aux infections. Cependant, il faut savoir qu'un apport excessif de fer peut aussi être toxique.

Qu'est-ce que c'est?

Indispensable à l'organisme, le fer est présent à raison de 4 g environ chez un homme adulte, et 2,5 g chez la femme. On le trouve sous deux formes: le fer héminique (70% du total) dans l'hémoglobine du sang et dans la myoglobine (le pigment des muscles), et le fer non héminique (30% restants) qui entre dans la constitution de certaines enzymes.

Son rôle dans l'organisme

Le fer jour un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions métaboliques. Il assure le transport de l'oxygène dans le sang (en tant que composant de l'hémoglobine) et permet ainsi la respiration et le métabolisme énergétique cellulaire. Il intervient également dans le stockage de l'oxygène au sein des cellules musculaires (c'est le rôle de la myoglobine, dont il est un constituant majeur). Enfin, il participe au fonctionnement d’un grand nombre d'enzymes et d'élément du système immunitaire.

Dans l'organisme, le métabolisme du fer s'effectue pratiquement en circuit fermé. Les quantités de fer éliminées sont très faibles (de l'ordre de 1 à 2 mg par jour), sauf chez la femme de la puberté à la ménopause, les règles entraînant des pertes de fer pouvant atteindre 12 à 15 mg par mois (soit une moyenne de 0,4 à 0,5 mg supplémentaire par jour). Les besoins augmentent en période de croissance, c'est-à-dire pendant l'enfance et l'adolescence, la grossesse ou lors d'une activité physique intense. Qu'il soit fourni par l'alimentation ou par les suppléments, le fer n'est que héminique (dans la viande et le poisson), et seulement 1 à 10% du fer dit venant des autres aliments (oeufs, végétaux). L'organisme constitue des réserves dans le foie, la moelle et la rate, mais il ne les sollicite que lorsque l'apport alimentaire de fer est déficitaire.

Les effets bénéfiques

Un apport de fer adéquat préserve la vitalité, renforce le système immunitaire et stimule les facultés intellectuelles. En revanche, des études ont montré qu'un déficit en fer, même léger, peut être à l'origine de difficultés de concentration chez l'adulte et de mauvais résultats scolaires chez les jeunes.

Vos besoins

L'apport recommandé est de 8 mg pour l'homme et pour la femme ménopausée. Il est de 15 mg chez les adolescents et de 18 mg chez les femmes adultes. Il s'élève à 27 mg pendant la grossesse et passe à 9 mg pendant l'allaitement.

Les carences

Si votre alimentation ne vous apporte pas assez de fer ou si vous en perdez beaucoup, votre organisme va puiser dans vos réserves. Au début, vous ne ressentirez rien, mais à mesure que vos réserves s'épuisent, la qualité de vos globules rouges va diminuer. Vous serez alors atteint d'anémie ferriprive, dont les symptômes sont la fatigue, la pâleur, un essoufflement au moindre effort, des palpitations cardiaques et une moindre résistance aux infections.

Les excès

Selon certaines recherches, un apport excessif de fer (surtout associé à de la vitamine C) sous forme de suppléments augmenterait les risques de stress oxydatif et de surproduction de radicaux libres, ce qui pourrait favoriser les troubles cardiovasculaires et certains cancers (notamment du côlon). L'excès de fer se révèle particulièrement dangereux chez les sujets atteints d'hémochromatose, une maladie génétique qui entraîne une accumulation de fer dans l'organisme, ainsi que chez les enfants, très sensibles aux surdosages en fer.

Comment le prendre?

Les suppléments de fer ne devraient être pris que sous supervision d'un professionnel de la santé. L'anémie doit faire l'objet d'un diagnostic précis, et son traitement permettra d'en éliminer la cause. Le fer prescrit médicalement se présente souvent sous forme de sels ferreux, tels que le sulfate, le fumarate ou le gluconate ferreux. La dose généralement de 30 mg par jour, en 1 à 3 prises. Les femmes ménopausées et les hommes qui n'ont pas besoin de compléments de fer choisiront des suppléments multivitaminiques qui n'en contiennent pas.

Conseils d'utilisation

Le fer est mieux absorbé à jeun. Toutefois, s'il déclenche chez vous des douleurs gastriques, prenez-le au cours des repas, de préférence avec un peu de viande et un aliment riche en vitamine C, comme le brocoli, afin d'accroître la quantité de fer dans le corps. Ne prenez pas de fer pendant plus de 6 mois sans faire vérifier à nouveau votre taux sanguin de fer par votre médecin.

Sources alimentaires

Le foie, le boudin noir, la viande et le poisson sont d'excellentes sources de fer. On en trouve également dans les palourdes, les huîtres et les moules. Pour satisfaire leurs besoins en fer, les végétariens doivent manger des légumineuses, des légumes à feuilles vert foncé, des fruits secs (notamment des abricots et des raisins), des oeufs et des céréales entières.

Saviez-vous que?

La fluoration de l'eau diminue  considérablement le risque de perdre des dents. Les traces de fluor agissent sur l'émail des dents, qu'elles durcissent et rendent de 50 à 70% moins exposées aux caries. L’ajout de fluor à l’eau potable en 1958 a suscité une réduction remarquable du taux de carie dentaire. Par la suite, les suppléments de fluor ont été recommandés pour les enfants dont l’eau n’était pas fluorée et, à l’heure actuelle, presque tous les dentifrices contiennent du fluor. Cependant, les multiples sources de fluor, telles les dentifrices fluorés, les suppléments de fluor (sous forme de gouttes et de pastilles) et le fluor naturel, ont contribué à une augmentation de l’incidence de fluorose. D'où la modération à bien meilleur goût!. Le défi consiste à trouver la bonne quantité de fluor de manière fiable et sûre.

Le fluor est un oligo-élément jouant un rôle capital dans la protection des dents et surtout de l’émail dentaire contre l’attaque des bactéries. Il est également présent dans le squelette et renforce la structure osseuse. Même si le fluor est reconnu pour ses propriétés protectrices, attention aux excès qui peuvent avoir l’effet inverse, c’est-à-dire abîmer les dents !

Son rôle dans l'organisme

On estime qu'il contribue à la santé des dents en stabilisant la composition minérale de l'émail dentaire et en le rendant moins vulnérable aux acides buccaux. Il est plus efficace lorsqu'on l'administre aux enfants durant leur dentition puisqu'il entre dans la composition même des dents. Il peut aussi renforcer les os en pleine croissance.

Ses effets bénéfiques

Le fluor aide à prévenir la carie dentaire et à renforcer les os.

Vos besoins quotidiens

Le fluor peut être normalement amené par l’eau de boisson (qui peut varier selon les régions ou l’eau minérale utilisée). Certaines autorités prétendent que dans les régions où la distribution contient plus de 0,3 mg/l de fluor, aucune supplémentation n’est nécessaire. Si le médecin ou le dentiste le juge nécessaire, un apport supplémentaire en fluor chez l’enfant, peut se faire sous forme de comprimés ou gouttes pour protéger les dents définitives pas encore poussées.
Les doses pour un enfant sont :
    entre six mois et trois ans de 0,25 mg par jour,
    de trois à six ans, on peut passer à 0,5 mg quotidien.
    chez les adultes, on recommande de ne pas dépasser 3 mg à 4 mg par jour.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

De nombreuses municipalités ajoutent du fluor à l'eau potable en concentrations variées, l'eau est donc une source essentielle de ce minéral. Le thé et les poissons de mer en contiennent de bonnes quantités.

Les carences

Une carence en fluor peut augmenter les risques de caries dentaires, surtout chez les enfants.

Les excès

Un surdosage en fluor peut causer la fluorose. Elle se traduit par des dents grises, abîmées et fragilisées chez l’enfant et une fragilisation des os et des douleurs articulaires chez l’adulte. Les personnes dont les reins fonctionnent mal doivent se montrer encore un peu plus vigilantes que les autres.

Comment le prendre?

Généralement, les adultes n'ont pas besoin de prendre des suppléments de fluor, surtout ceux qui utilisent un dentifrice au fluor. Le dentiste peut toutefois suggérés une dose supplémentaire aux personnes susceptibles de développer des caries dentaires.